俯身哑铃臂屈伸：动作说明与发力肌群
固定俯身姿势与上臂，观察肱三头肌主导的伸肘。
重点肌群：肱三头肌、三角肌后束、腹肌。器械：哑铃。
准备姿势
双脚站稳，膝盖微屈，从髋部前倾；双手持哑铃，上臂抬至接近躯干方向。演示为双侧同时动作。
动作步骤
缓慢屈肘
保持上臂位置，缓慢屈肘让哑铃回到肘下方。
俯身稳定
保持髋部折叠、背部稳定，上臂靠近躯干。
向后伸肘
上臂保持不动，通过伸肘将哑铃向后送出。
顶部控制
在可控范围内伸直手臂，避免甩动或猛锁肘。
常见错误
上臂前后摆动、耸肩、弓背，或用惯性甩动哑铃。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。