徒手宽距深蹲：动作说明与发力肌群
通过较宽站距观察腿臀发力与大腿内侧的参与。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、内收肌群。器械：徒手。
准备姿势
双脚比肩略宽，脚尖自然外转，双臂前伸辅助平衡；站距以髋部舒适为准。
动作步骤
宽距下蹲
髋膝同时弯曲，保持膝盖与脚尖方向一致。
底部控制
双脚全脚掌踩稳，在可控深度停住。
推地站起
髋膝协调伸展，胸部和髋部一起抬起。
顶部站稳
自然站直，避免向后顶腰。
常见错误
刻意追求过宽站距、膝盖内扣、脚跟离地或弓背。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。