杠铃深蹲：动作说明与发力肌群
观察屈髋屈膝与蹬地站起，认识腿部和臀部的协同发力。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：杠铃。
准备姿势
杠铃放在上背部，双手握稳。双脚约肩宽或略宽，收紧躯干，保持自然脊柱曲线。
动作步骤
下蹲
屈髋屈膝下蹲，保持全脚掌支撑，膝盖朝脚尖方向。
底部控制
在可控制的深度停稳，脚跟踩实，躯干保持稳定。
站起
脚掌向下推地，髋膝协调伸展，回到站姿。
站稳
站稳后重新收紧躯干，准备下一次下蹲。
常见错误
膝盖内扣、脚跟抬起、弓背塌腰，或在底部失控反弹。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。