徒手分腿蹲：动作说明与发力肌群
保持前后站距，观察单侧下蹲时腿部与臀部的参与。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：徒手。
准备姿势
前后分腿站立，双脚保留左右间距以便平衡；后脚跟抬起，躯干保持稳定。演示为单侧循环，可换边练习。
动作步骤
屈膝下沉
保持前后分腿站姿，屈膝缓慢下沉。
底部控制
前脚全脚掌踩实，前膝朝脚尖方向，后膝不撞地。
蹬地站起
以前脚推地，髋膝协调伸展。
站姿稳定
保持前后脚位置，站稳后进入下一次下蹲。
常见错误
双脚排成一条直线、前膝内扣、躯干摇晃或后膝撞地。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。