坐姿哑铃肩推：动作说明与发力肌群
在座椅支撑下观察哑铃肩推及上肢协同。
重点肌群：三角肌前束、三角肌中束、肱三头肌。器械：哑铃。
准备姿势
坐在有靠背的训练凳上，背部保持支撑，双脚踩稳；哑铃置于肩部两侧。
动作步骤
控制下放
缓慢屈肘，将哑铃降至肩部两侧的舒适高度。
肩部停稳
保持前臂接近竖直，双肘略在躯干前方。
向上推举
稳定躯干，双手向上推举，避免用腿弹起。
顶部控制
哑铃位于头顶两侧，不撞击哑铃，避免猛锁肘。
常见错误
抬臀、腰部过度反弓、哑铃相撞或猛锁肘。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。