俯身杠铃划船：动作说明与发力肌群
保持俯身姿势，观察肘部后拉时背部肌群的作用。
重点肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌。器械：杠铃。
准备姿势
双脚踩稳，屈膝并从髋部向前折叠，保持背部中立；握稳杠铃，让双臂自然垂下。
动作步骤
下放
缓慢伸肘放下杠铃，保持俯身角度，避免背部松垮。
底部伸展
手臂自然伸展，腹部保持收紧，躯干保持稳定。
划拉
双肘向后带动杠铃，拉向腹部附近，不要耸肩。
顶部控制
短暂稳定肩胛与躯干，再控制杠铃下放。
常见错误
来回甩动躯干借力、耸肩、弓背，或手腕过度弯曲。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。