标准俯卧撑：动作说明与发力肌群
以地面支撑姿势观察胸部推力、肘部伸展与核心稳定。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：徒手、训练垫。
准备姿势
双手略宽于肩撑地，双脚向后伸展，以手掌和脚尖支撑；收紧腹部和臀部。
动作步骤
控制下放
保持躯干稳定，屈肘将胸部缓慢靠近地面。
底部停稳
胸部在地面上方停稳，不塌腰、不趴地。
推起
双手推地，让胸部和髋部一起抬起。
顶部支撑
保持肩、髋、踝大致成线，不耸肩。
常见错误
塌腰、撅臀、头部前探，或双肘过度向两侧打开。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。