正握引体向上：动作说明与发力肌群
利用固定横杠观察身体上拉与背部、手臂协同。
重点肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌。器械：引体向上架。
准备姿势
正握横杠，握距略宽于肩，收紧腹部，双脚离地；保持身体稳定。
动作步骤
控制下落
缓慢伸肘下落，避免突然坠落或肩部失控。
底部控制
在可控制范围内伸展手臂，保持肩带稳定。
向上拉起
双肘向下拉，让身体靠近横杠，不蹬腿摆动。
顶部控制
下巴接近或超过横杠时停稳，不伸脖子凑高度。
常见错误
摆腿借力、耸肩失控、伸脖子或快速下坠。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。