坐姿高位下拉：动作说明与发力肌群
观察高位绳索的垂直拉动，以及背部与屈肘肌群协同。
重点肌群：背阔肌、大圆肌、肱二头肌。器械：高位下拉器。
准备姿势
调节座椅与压腿垫，双脚踩地；握住拉杆，收紧腹部，胸部自然抬起。
动作步骤
控制回放
缓慢伸肘，让拉杆回到头顶上方。
顶部伸展
躯干稳定，肩部在舒适范围内伸展。
向下拉动
双肘向身体两侧下方移动，将拉杆拉向上胸前方。
胸前停稳
拉杆保持在身前，避免碰撞身体或后仰甩动。
常见错误
颈后下拉、身体大幅后仰、耸肩借力或松手让配重砸落。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。