跪姿俯卧撑：动作说明与发力肌群
通过膝部支撑降低负荷，观察入门推撑动作。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：徒手、训练垫。
准备姿势
双手略宽于肩撑地，双膝放在垫上；肩、髋、膝大致成线，小腿抬起。
动作步骤
控制下放
以双膝与双手支撑，身体保持成线，缓慢屈肘。
底部停稳
胸部接近地面时停稳，不塌腰或坐向脚跟。
推起
双手推地，让胸部与髋部一起抬起。
顶部支撑
保持肩、髋、膝对齐，再进入下一次。
常见错误
塌腰、撅臀、头部前探，或双肘过度向两侧打开。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。