哑铃锤式弯举：动作说明与发力肌群
以中立握姿演示肘部屈伸，观察上臂与前臂肌群。
重点肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。器械：哑铃。
准备姿势
双手持哑铃，掌心相对，站姿稳定；上臂自然贴近身体两侧。
动作步骤
控制下放
掌心相对，缓慢伸肘下放哑铃。
底部控制
保持上臂贴近躯干，手腕不要折弯。
屈肘举起
保持中立握姿屈肘，不晃动身体借力。
顶部收缩
停稳后缓慢下放，避免双肘大幅向前抬。
常见错误
手腕折弯、上臂前后摆动，或后仰借力。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。