杠铃前蹲：动作说明与发力肌群
观察前架杠位下较直立的躯干与髋膝协同。
重点肌群：股四头肌、臀大肌、大收肌。器械：杠铃。
准备姿势
杠铃放在肩部前侧，采用双手交叉扶杠，双肘向前抬起；双脚约肩宽，腹部收紧。演示为交叉握前蹲。
动作步骤
下蹲
屈髋屈膝下蹲，保持全脚掌支撑，膝盖朝脚尖方向。
底部控制
在可控制的深度停稳，脚跟踩实，躯干保持稳定。
站起
脚掌向下推地，髋膝协调伸展，回到站姿。
站稳
站稳后重新收紧躯干，准备下一次下蹲。
常见错误
双肘下掉、胸部塌陷、膝盖内扣或脚跟抬起。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。