哑铃地板卧推：动作说明与发力肌群
利用地面限制下放幅度，观察胸部推力与肘部伸展。
重点肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。器械：哑铃、训练垫。
准备姿势
仰卧在垫上，屈膝、双脚踩地；双手持哑铃，肩背保持稳定。
动作步骤
控制下放
缓慢屈肘下放，上臂与躯干保持适度夹角。
地面停稳
上臂轻触垫面后停稳，不撞地或反弹。
向上推起
肩背保持稳定，将哑铃推向胸部上方。
顶部控制
双手保持间距，避免撞击哑铃或猛锁肘。
常见错误
上臂撞地、双肘过度外展、手腕折弯或抬臀借力。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。