站姿哑铃耸肩：动作说明与发力肌群
聚焦肩带上下移动，观察上斜方肌与握持稳定。
重点肌群：斜方肌上部、肩胛提肌、前臂肌群。器械：哑铃。
准备姿势
双脚约髋宽，双手持哑铃自然下垂；收紧腹部，头颈保持自然位置。
动作步骤
缓慢落肩
控制肩部回落到自然位置，避免突然松落。
底部稳定
双臂自然伸直，头颈保持中立。
向上提肩
双肩向上提起，手臂不主动弯举。
顶部停稳
短暂停稳，不转肩绕圈，再缓慢下放。
常见错误
转肩绕圈、伸脖子、屈肘弯举或借助膝盖弹起。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。