俯身哑铃划船：动作说明与发力肌群
以双侧独立哑铃演示水平拉动，观察背部与手臂协同。
重点肌群：背阔肌、菱形肌、肱二头肌。器械：哑铃。
准备姿势
双脚踩稳，屈膝并从髋部前倾；双手持哑铃自然下垂，掌心相对。
动作步骤
控制下放
缓慢伸肘，让哑铃回到肩部下方。
俯身停稳
保持髋部折叠和背部稳定，不随哑铃摆动。
向后拉起
双肘沿身体两侧向后拉，哑铃靠近下肋。
顶部控制
上背保持控制，不耸肩或用腰部弹起。
常见错误
弓背、扭动躯干、耸肩或用惯性甩起哑铃。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。