杠铃硬拉：动作说明与发力肌群
从髋部折叠到髋膝伸展，观察后侧链与腿部的共同参与。
重点肌群：臀大肌、腘绳肌、股四头肌、竖脊肌。器械：杠铃。
准备姿势
双脚约髋宽，杠铃位于脚掌中部上方。屈髋屈膝握杠，收紧核心，保持背部中立。
动作步骤
下放
髋部向后折叠，配合屈膝，让杠铃靠近腿部下放。
底部准备
双脚踩稳、腹部收紧，先建立张力，再开始提拉。
提拉
脚掌推地，髋膝协调伸展，保持杠铃靠近身体。
站稳
自然站直，避免向后仰腰，保持杠铃稳定。
常见错误
弓背猛拉、杠铃远离身体、髋部先抬起，或顶端后仰。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。