站姿徒手提踵：动作说明与发力肌群
聚焦踝关节跖屈，观察小腿肌群与脚跟升降。
重点肌群：腓肠肌、比目鱼肌。器械：徒手。
准备姿势
双脚约髋宽站稳；可在旁边设置固定支撑物辅助平衡。
动作步骤
控制落踵
缓慢放下脚跟，避免突然落地。
底部站稳
双脚踩稳，保持身体重心稳定。
抬起脚跟
通过前脚掌推地，平稳抬高脚跟。
顶部控制
在可控制的高度停稳，避免脚踝向两侧倒。
常见错误
上下弹跳、脚踝内外翻，或用身体摆动代替踝关节运动。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。
聚焦踝关节跖屈，观察小腿肌群与脚跟升降。
重点肌群：腓肠肌、比目鱼肌。器械：徒手。
双脚约髋宽站稳；可在旁边设置固定支撑物辅助平衡。
缓慢放下脚跟，避免突然落地。
双脚踩稳，保持身体重心稳定。
通过前脚掌推地，平稳抬高脚跟。
在可控制的高度停稳，避免脚踝向两侧倒。
上下弹跳、脚踝内外翻，或用身体摆动代替踝关节运动。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。
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