绳索直杆下压：动作说明与发力肌群
观察高位绳索与直杆的运动，突出肱三头肌伸肘。
重点肌群：肱三头肌、前臂肌群、腹肌。器械：高位滑轮、直杆。
准备姿势
站在高位滑轮前，双脚踩稳；双手握住直杆，上臂贴近躯干，腹部收紧。
动作步骤
控制回放
保持上臂靠近身体，缓慢屈肘回放直杆。
屈肘停稳
肩部稳定，避免双肘大幅向前抬。
向下伸肘
上臂位置大致不变，通过伸肘将直杆向下压。
底部控制
在舒适范围内伸直手臂，不猛锁肘或弯腰压杆。
常见错误
耸肩、用体重压杆、双肘摆动或松手让配重砸落。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。