仰卧臀桥：动作说明与发力肌群
观察髋部抬起与下落，区分臀部发力与腰部代偿。
重点肌群：臀大肌、腘绳肌、腹肌。器械：徒手、训练垫。
准备姿势
仰卧屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧；脚跟与臀部保持舒适距离。
动作步骤
控制下放
保持双脚支撑，缓慢降低髋部。
底部准备
双脚踩实，膝盖朝向脚尖，准备再次抬髋。
抬髋
收紧臀部，向上抬髋，避免用腰部顶起。
顶部收缩
肩、髋、膝接近一线，保持腹部收紧。
常见错误
过度拱腰、膝盖内扣、只用脚尖推地，或抬髋时仰头。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。