杠铃罗马尼亚硬拉：动作说明与发力肌群
以较小屈膝和明显折髋，观察腿后侧与臀部训练。
重点肌群：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌。器械：杠铃。
准备姿势
站直持杠，双脚约髋宽，膝盖微屈；从站姿开始向后折髋。
动作步骤
下放
臀部向后移动，杠铃沿腿前侧下降，膝盖保持微屈。
底部准备
在背部能保持稳定的深度停住，不要求触地。
提拉
脚掌踩稳，通过伸髋回到站姿。
站稳
自然站直，避免过度顶髋或后仰。
常见错误
弓背猛拉、杠铃远离身体、髋部先抬起，或顶端后仰。
发力配色用于区分作用分工，不是实测肌肉激活强度。动画是程序化动作示意。