Escalador controlado

Explore escalador controlado em 3D. Músculos: Reto abdominal, Oblíquos, Glúteo máximo.

Peso corporal · Colchonete

Preparação

Apoie as mãos um pouco além dos ombros e estenda as pernas. Alinhe ombros, quadril e tornozelos.

Guia do exercício

1. Retorno controlado

   Alterne um joelho ao peito enquanto a outra perna estende para trás; ombros sobre as mãos.

2. Estabilizar

   Faça uma breve pausa e mantenha o corpo estável.

3. Fase de esforço

   Troque as pernas suavemente, com pelve estável e respiração natural, sem saltos.

4. Pausa controlada

   Use uma amplitude confortável, sem rebotes ou travar as articulações com força.

Erros comuns

Evite impulso, elevar os ombros, arquear a lombar ou perder o controle no retorno.

As cores indicam funções, não ativação medida; áreas brancas podem estabilizar.