Bird dog à quatre appuis
Explorez bird dog à quatre appuis en 3D. Muscles : Abdominaux, Érecteurs du rachis, Grand fessier.
Poids du corps · Tapis
Préparation
Mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Engagez les abdominaux et étendez bras et jambe opposés sans tourner le bassin.
Guide de l’exercice
Retour contrôlé
Revenez à quatre appuis puis changez de bras et de jambe opposés.
Stabiliser
Marquez une courte pause en gardant le corps stable.
Phase d’effort
Allongez une main devant et le pied opposé derrière, bassin horizontal, sans cambrer.
Maintien contrôlé
Restez dans une amplitude confortable, sans rebond ni verrouillage brusque.
Erreurs fréquentes
Évitez l’élan, les épaules relevées, la cambrure excessive et le retour incontrôlé.
Les couleurs indiquent le rôle, pas une activation mesurée ; les zones blanches peuvent stabiliser.